Una distancia que esta teniendo mucho auge es el medio maratón (21.097 Km), considerando que esta carrera es más exigente que una de 10 kilómetros pero no tan demandante como un maratón.
En el calendario en México se presentan muy buenas carreras como la del Día del Padre, adidas 21K, el Medio Maratón de la Cuidad de México, Nike Women’s Half Marathon, 21K ESPN, el Medio Maratón Atlas o 21K Oxxo en Chihuahua. Cada vez más ciudades en el país están realizando medios maratones como Los Cabos, Durango, Zacatecas y Morelia por mencionar algunas.
Aquí un sencillo plan de entrenamiento para un Medio Maratón, es para corredores que acumulan entre 20 y 30 kilómetros a la semana.
Sobre el programa de entrenamiento para Medio Maratón (21K)
Descanso y Cross Training
Los días lunes, miércoles, viernes (algunos) y sábados son días de descanso, o de Cross Training (Entrenamiento Cruzado) ligero como bicicleta, nadar, elíptica o yoga.
Corrida fácil
Los martes y jueves corre a un paso confortable en el que puedas sostener una converación excepto los días que vienen marcados con PC donde deberás correr a tu Paso de Carrera por los kilómetros indicados, cuando termines es importante caminar un poco para
enfriarte y realizar estiramientos
Carrera larga
El domingo es el día de la carrera larga (Long Run), este entrenamiento es clave en tu formación como corredor de distancia, busca una buena ruta que puedas disfrutar (ver entrenamientos largos para maratón).
Prepárate alimentándote e hidratándote bien antes y durante tu corrida larga, puedes cambiar este entrenamiento para el sábado. Aquí unos Tips de nutrición para correr 21Km
Paso de carrera
Para determinar tu Paso de Carrera, que es la velocidad en minutos por kilómetro que esperas mantener durante el medio maratón, te recomendamos usar la útil calculadora de Greg McMillan.
En esta calculadora para corredores, ingresas el tiempo de una carrera de referencia, así como el tiempo que estimas realizar, como resultado obtendrás tu paso en minutos (o millas) por kilómetro para las diferentes distancias, en este caso nos interesa el medio maratón.
Plan de entrenamiento Medio Maratón (21K)
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